By Παναγιώτης Ανδρουλιδάκης 
Η χρόνια φλεγμονή προκαλείται συνήθως από μια υπερβολική ή παρατεταμένη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να βλάψει τους ιστούς σε διάφορα σημεία του οργανισμού και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, η άνοια και ο καρκίνος.
Πολλές ανθυγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή. Ανάμεσά τους είναι και η συχνή κατανάλωση τροφών, όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα και οι κατεψυγμένες πίτσες, που μπορεί να ενισχύουν τη φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού.
Μια πιθανή λύση; Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή. Γνωρίζοντας ποιες τροφές να προτιμάμε και ποιες να περιορίζουμε, μπορούμε να συμβάλλουμε στη μείωση της φλεγμονής και να περιορίσουμε τον κίνδυνο που συνδέεται με τη χρόνια φλεγμονή και τις επιπτώσεις της, όπως μεταδίδει η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Τι είναι η αντιφλεγμονώδης διατροφή;
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει επίσημα καθορισμένη “αντιφλεγμονώδης δίαιτα”, εξηγεί η διαιτολόγος Jeanne Luongo από το Beth Israel Deaconess Medical Center, που συνεργάζεται με το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ.
Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αντιμετώπιση της χρόνιας φλεγμονής είναι ένα διατροφικό πρότυπο που βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή.
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε τροφές που μπορεί να βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα ακόρεστα λιπαρά -όπως το ελαιόλαδο- καθώς και μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών και άπαχης πρωτεΐνης.
Και άλλες διατροφικές προσεγγίσεις, όπως οι φυτικές διατροφές και η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Διατροφική Προσέγγιση για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης), βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε τροφές που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.
Ποιες τροφές να επιλέξουμε
Οι τροφές που μπορούν να συμβάλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής είναι πλούσιες στα παρακάτω συστατικά:
Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, αλλά και στη σόγια, στους σπόρους chia, στα καρύδια και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
Πολυφαινόλες: Οι πολυφαινόλες είναι ευεργετικές φυτικές ουσίες που βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε τρόφιμα με έντονα χρώματα, όπως τα μύρτιλα και τα βατόμουρα. Πολυφαινόλες περιέχουν επίσης το τσάι, ο καφές, η μαύρη σοκολάτα, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα κρεμμύδια και η σόγια.
Φυτικές ίνες: Τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, το πίτουρο και το κριθάρι, καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά, αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών.
Ακόρεστα λιπαρά: Καλές πηγές αυτών των ωφέλιμων λιπαρών είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί, οι σπόροι σουσαμιού και κολοκύθας, καθώς και φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο αβοκάντο, το κραμβέλαιο, το λινέλαιο και το καρυδέλαιο.
Προβιοτικά: Το γιαούρτι και το κεφίρ, καθώς και το ξινολάχανο και άλλα λαχανικά τουρσί που διατηρούνται στο ψυγείο και αναγράφουν στη συσκευασία τους ότι είναι “ζυμωμένα” ή “ωμά”, περιέχουν ωφέλιμους μικροοργανισμούς. Οι μικροοργανισμοί αυτοί συμβάλλουν στη διατήρηση της ποικιλίας και της φυσιολογικής λειτουργίας των βακτηρίων του εντέρου.
Τροφές που καλό είναι να περιορίζουμε
Στις τροφές που μπορεί να ενισχύουν τη φλεγμονή περιλαμβάνονται πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα έτοιμα γεύματα για τον φούρνο μικροκυμάτων, οι κοτομπουκιές, οι στιγμιαίες σούπες, τα δημητριακά με πολλή ζάχαρη, τα μπισκότα και διάφορες έτοιμες σάλτσες.
Τα τρόφιμα αυτά έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με την ενίσχυση της φλεγμονής.
“Κοιτάξτε τη λίστα των συστατικών. Αν δεν μπορείτε να διαβάσετε ή να αναγνωρίσετε τα περισσότερα από αυτά, το συγκεκριμένο τρόφιμο πιθανότατα δεν είναι η καλύτερη επιλογή”, συμβουλεύει η Luongo.
Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε:
-το κόκκινο κρέας, όπως οι μπριζόλες και τα μπιφτέκια, καθώς και τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, τα λουκάνικα, τα αλλαντικά και τα hot dogs,
-τα τηγανητά, όπως οι τηγανητές πατάτες. Πιο υγιεινές επιλογές είναι τρόφιμα που μαγειρεύονται στον ατμό, βράζονται, ψήνονται ή σοτάρονται για λίγο,
-τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα,
-τα αναψυκτικά με ζάχαρη και άλλα ροφήματα στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη,
-τη μαργαρίνη και τα φυτικά λίπη.
Πώς να υιοθετήσετε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή στην καθημερινότητά σας
Βάλτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο πιάτο σας: Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικό κομμάτι μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής. Ένας απλός τρόπος για να το πετύχετε είναι να φροντίζετε ώστε το μισό πιάτο σας σε κάθε γεύμα να αποτελείται από φρούτα, λαχανικά ή συνδυασμό και των δύο.
Προσθέστε, αφαιρέστε ή αντικαταστήστε: Προσθέστε αντιφλεγμονώδεις τροφές σταδιακά μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα μήλο ως σνακ, να συνοδεύσετε κομμένα λαχανικά, όπως κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές, με χούμους ή να προσθέσετε στο βραδινό σας μια μικρή σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ντρέσινγκ με ελαιόλαδο. Παράλληλα, περιορίστε τις τροφές που μπορεί να ενισχύουν τη φλεγμονή, μειώνοντας την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσής τους.
Δοκιμάστε το τρόφιμο ωμό: Αν δεν σας αρέσει, δοκιμάστε το μαγειρεμένο. Αν και πάλι δεν σας αρέσει, συνεχίστε με κάτι άλλο. Υπάρχουν πολλές ακόμη υγιεινές επιλογές.
Χρησιμοποιήστε άφθονα μυρωδικά και μπαχαρικά: Όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και πολλά μυρωδικά και μπαχαρικά περιέχουν φυσικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Στα πιο γνωστά περιλαμβάνονται το σκόρδο, το τζίντζερ, το δεντρολίβανο, η πιπεριά τσίλι, το μαύρο πιπέρι, η κανέλα και ο κουρκουμάς.