By Παναγιώτης Ανδρουλιδάκης 
Οι διακοπές είναι η εποχή που ξεχνάμε τα ξυπνητήρια, ξενυχτάμε κάτω από τα αστέρια και απολαμβάνουμε την ελευθερία του να μην έχουμε πρόγραμμα. Όσο αναζωογονητικό κι αν είναι αυτό για την ψυχολογία μας, το βιολογικό μας ρολόι, ο κιρκάδιος ρυθμός, μπερδεύεται πλήρως.
Όταν φτάνει η στιγμή της επιστροφής, η προσπάθεια να κοιμηθείς στις 11 το βράδυ —ενώ τις προηγούμενες εβδομάδες κοιμόσουν στις 3 το πρωί— καταλήγει συνήθως σε ατελείωτο στριφογύρισμα στο κρεβάτι και έντονο εκνευρισμό.
Η επαναφορά του ύπνου δεν γίνεται με την βία, αλλά με τη σωστή στρατηγική.
1. Εφάρμοσε τον κανόνα των 15 λεπτών
Μην προσπαθήσεις να αλλάξεις το ωράριό σου απότομα κατά 3-4 ώρες. Το σώμα σου θα αντιδράσει. Ξεκίνα 3 με 4 ημέρες πριν την επιστροφή στη δουλειά, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας 15 με 30 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα. Αυτή η σταδιακή προσαρμογή επιτρέπει στον εγκέφαλο να προσαρμοστεί ομαλά.
2. Εκθέσου στο πρωινό φως του ήλιου
Το φως της ημέρας είναι ο πιο ισχυρός “ρυθμιστής” του βιολογικού σου ρολογιού. Μόλις ξυπνήσεις το πρωί, άνοιξε τα πατζούρια ή βγες στο μπαλκόνι για 10-15 λεπτά. Η έκθεση στο φυσικό φως σταματά την παραγωγή της μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου) και στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι η ημέρα ξεκίνησε.
3. Βάλε “απαγορευτικό” στις οθόνες
Το μπλε φως που εκπέμπουν τα κινητά, τα tablets και οι τηλεοράσεις μιμείται το φως της ημέρας, μπλοκάροντας τη φυσική έκκριση της μελατονίνης. Κλείσε όλες τις οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο και αντικατάστησέ τες με ένα βιβλίο ή χαλαρωτική μουσική.
4. Προσοχή στην καφεΐνη και τα βαριά γεύματα
Απόφυγε τον καφέ, τα ενεργειακά ποτά και το τσάι μετά τις 4 το απόγευμα. Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό για πολλές ώρες, εμποδίζοντας τον βαθύ ύπνο. Παράλληλα, φρόντισε το βραδινό σου γεύμα να είναι ελαφρύ και να καταναλώνεται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις.
Wellness Tip!
Δοκίμασε να πιεις ένα ζεστό ρόφημα με συμπλήρωμα μαγνησίου (ή χαμομήλι) μισή ώρα πριν κοιμηθείς. Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και του νευρικού συστήματος, προετοιμάζοντας το σώμα για έναν βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο.