Όλοι μας έχουμε ακούσει τη λέξη θερμίδα. Πόσες θερμίδες έχει αυτό το φαγητό; ΄Η πόσες θερμίδες πρέπει να πάρω για να χάσω βάρος; ή ακόμη, πόσες θερμίδες πρέπει να πάρω για να διατηρήσω το βάρος μου. Θερμίδα είναι μονάδα μέτρησης θερμότητας. Θερμίδα είναι το ποσό της θερμότητας που απαιτείται για να ανεβάσει την θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού έναν βαθμό Κελσίου.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού μετριέται με το πόση θερμότητα μπορεί το φαγητό αυτό να παράγει όταν «καίγεται». Και, φυσικά, το φαγητό που τρώμε «καίγεται» για να παράγει ενέργεια που θα χρησιμοποιηθεί για τις καθημερινές μας ασχολίες, καθώς επίσης και θα υποστηρίξει τις βιολογικές και βιοχημικές λειτουργίες του οργανισμού μας.
Εδώ είναι, λοιπόν το σημείο στο οποίο μπαίνει η λέξη μεταβολισμός. Ο μεταβολισμός εκφράζεται με το σύνολο των θερμίδων που απαιτούνται από έναν οργανισμό για να διατηρήσει το βάρος του.
Ο ορισμός όμως, δεν είναι πλήρης αν δεν εξηγηθούν και αναλυθούν οι επιμέρους όροι, βασικός μεταβολισμός και συνολικός μεταβολισμός.
Ο βασικός μεταβολισμός ενός ανθρώπου εκφράζεται με τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσει το βάρος του, όταν βρίσκεται σε πλήρη ηρεμία. Ο βασικός μεταβολισμός ασφαλώς εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το σωματικό βάρος, τον σωματότυπο, το σωματικό μέγεθος και, φυσικά, την ενδοκρινική λειτουργία.
Ασφαλώς, η σύγχρονη επιστημονική έρευνα έχει τρόπο να υπολογίσει με ακρίβεια τον βασικό μεταβολισμό του κάθε ανθρώπου με τη χρησιμοποίηση πολύ προχωρημένων οργάνων, για τα οποία θα μιλήσουμε μια άλλη φορά. Αλλά ένας υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού ενός ανθρώπου γίνεται και με τον τύπο του
Harris Benedict, που είναι ο εξής:
ΑΝΔΡΕΣ : 65,6 + (βάρος σε κιλά χ 13,8) + (ύψος σε εκατοστά χ 5,0) – (ηλικία χ 6,8).
ΓΥΝΑΙΚΕΣ: 65,1 + (βάρος σε κιλά χ 9,6) + (ύψος σε εκατοστά χ 1,8)-(ηλικία χ 4,7).
Αν, παραδείγματος χάριν, θέλει να υπολογίσει τον βασικό μεταβολισμό του ένας άνδρας 80 κιλών, ύψους 1,75 μ. και ηλικίας 25 χρόνων, τότε, αντικαθιστώντας τα δεδομένα στον τύπο, έχουμε τα εξής:
65,5 + (80 χ 13,8) + (175 χ 5) – (25 χ 6,8) = 65,5 + 1104+875-170 = 1874 θερμίδες.
Ο συνολικός μεταβολισμός ενός ανθρώπου, όμως, είναι το άθροισμα των θερμίδων του βασικού μεταβολισμού του και των θερμίδων που απαιτούνται για τις καθημερινές του ασχολίες (δουλειά – εξάσκηση – διασκέδαση – επιμέρους δραστηριότητες κ.λπ.) και λέγεται μεταβολισμός ενέργειας.
Αν, λοιπόν, κάποιος έχει βασικό μεταβολισμό 2.000 θερμίδες και καταναλώνει άλλες 800 θερμίδες για τις καθημερινές του ασχολίες, ο συνολικός μεταβολισμός του είναι 2000 + 800 = 2800 θερμίδες.
Τώρα, για να υπολογίσουμε τις θερμίδες που απαιτεί κάποιος για τις καθημερινές του ασχολίες δεν είναι κάτι απλό, θέλει πολύπλοκους υπολογισμούς, γενικά, θα μπορούσαμε να αναφέρουμε ένα βοηθητικό πίνακα για να μπορείτε να κάνετε κάποιους πρόχειρους υπολογισμούς.
- Χαλαρό περπάτημα: 180 θερμίδες / ώρα
- Ανέβασμα σκαλιών: 300 θερμίδες / ώρα
- Μελέτη – Διάβασμα: 105 θερμίδες / ώρα
- Ύπνος: 70 – 105 θερμίδες / ώρα
- Δουλειά γραφείου: 90 θερμίδες / ώρα
- Τρέξιμο (κανονικός ρυθμός): 950 θερμίδες / ώρα
- Ποδηλασία (χαλαρός ρυθμός): 300 θερμίδες / ώρα
- Καθάρισμα σπιτιού: 185 θερμίδες / ώρα
- Οδήγηση: 180 θερμίδες / ώρα
- Χορός (μοντέρνος): 400 θερμίδες / ώρα
- Καθισμένοι βλέποντας τηλεόραση: 80 θερμίδες / ώρα
Ο υπολογισμός, βέβαια, αυτού του πίνακα, είναι κάτι πρόχειρο και δεν ανταποκρίνεται σε ακριβή στοιχεία και δεδομένα, στα οποία υπεισέρχονται αστάθμητοι παράγοντες.
Τώρα, βέβαια, θα πρέπει να απαντήσω στην πιο συνηθισμένη ερώτηση που γίνεται στις συζητήσεις περί μεταβολισμού: «αλλάζει ο μεταβολισμός του ανθρώπου;» Η απάντηση, είναι πολύ σύνθετη και δεν απαντιέται με ένα ναι ή ένα όχι, αλλά θα προσπαθήσω να δώσω ό,τι έχει αποδειχθεί από επιστημονικά πειράματα τα τελευταία χρόνια.
Όπως είπαμε, ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (ηλικία – βάρος – σωματική επιφάνεια – ενδοκρινείς λειτουργίες κ.λ.π.), παράγοντες που αλλάζουν κατά διαστήματα στη ζωή μας και, φυσικά, η αλλαγή τους επιδρά και στον βασικό μας μεταβολισμό, ο οποίος αλλάζει μαζί τους. Αν, τώρα, μιλήσουμε για τον μεταβολισμό ενέργειας, τότε, όπως είναι κατανοητό, αν αλλάξουν οι καθημερινές μας ασχολίες, αλλάζει και αυτός δραματικά.
Άρα, δεν ευσταθεί η άποψη, «εγώ δεν μπορώ να χάσω βάρος, γιατί έχω αργό μεταβολισμό». Διότι, αργός μεταβολισμός είναι κάτι σχετικό. Αργός είναι τώρα που συμπεριφερόμαστε στο σώμα μας με ένα συγκεκριμένο τρόπο ζωής (διατροφή – δραστηριότητες – άσκηση – ώρες ύπνου – αύξηση ή μείωση βάρους – αύξηση ή μείωση σωματικής επιφάνειας κ.λπ.).
Ας δώσουμε, τώρα, μερικές συμβουλές για να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας, με στόχο να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος και βάρος.
- Ποτέ μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα, αλλά πολλά και μικρά.
- Μειώστε το λίπος από τη διατροφή σας (οι θερμίδες από λίπος έχουν τάσεις αποθήκευσης και όχι κατανάλωσης).
- Αυξήστε τις δραστηριότητές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. μην χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο για κοντινές αποστάσεις ή το ασανσέρ για 2-3 ορόφους).
- Κάντε τρεις φορές την εβδομάδα τουλάχιστον μικρής έντασης αερόβιο έργο για 30 λεπτά τη φορά (περπάτημα γρήγορο – τρέξιμο – ποδήλατο – κολύμπι κ.λπ.).
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, στοιχεία που υποστηρίζουν την καλή ενδοκρινή λειτουργία του οργανισμού και
- Θυμηθείτε να μην δέχεστε μοιρολατρικά την κληρονομικότητά σας σαν καθοριστικό παράγοντα για τη ζωή. Ο οργανισμός σας έχει περιθώρια να βελτιωθεί τόσο, όσο ούτε εσείς οι ίδιοι είστε σε θέση να φαντασθείτε.
Dr. George Moulinos
B.Sc. Physical Education and Sports Science
B.Sc. Physiotherapy
B.Sc. Nutrition and Dietetics
M.Sc. Sports Nutrition
M.Sc. Sports Medicine
Ph.D. Exercise Physiology
Post Doc Biomedical + Health Sciences